Die legendäre und vielfach zitierte „no sports“ Äußerung von Winston Churchill mag uns immer noch gern amüsieren, gehört jedoch längst der Vergangenheit. Ich lade Sie ein, dieses 15-minutege Fit-Programm in Ihr Arbeitstag zu integrieren und mit kleinen Schritten – eine spürbare Wirkung zu spüren. Mobilisieren Sie mit diesen gezielten Übungen während der Arbeitszeit und/oder während der Pause Ihre Muskulatur zur Vorbeugung und Linderung von Rückenschmerzen. Fangen wir gemeinsam an und laufen los.
1. DIE SCHULTERHEBURG
- Aufrecht hinstellen oder aufrecht auf einem Stuhl setzen
- Rücken gerade ausrichten, die Schultern anheben und fest zu den Ohren ziehen
- 5 Atemzügen halten, dann locker fallen lassen
- Insgesamt 3-mal wiederholen
2. DIE SEITLICHE HALSDEHNUNG
- Aufrecht hinstellen oder aufrecht auf einem Stuhl setzen
- Rücken gerade ausrichten, die Schultern senken, Kopf ohne Drehung nach links wenden
- 10 Atemzüge ohne Bewegung halten, seitliche Halsdehnung spüren
- Kopf aufrichten, nachspüren, nach rechts neigend wiederholen
3. DIE NACKENDEHNUNG
- Aufrecht hinstellen oder aufrecht auf einem Stuhl setzen
- Rücken gerade ausrichten, Kopf mit Ausatmung senken, Kinn zum Brustbein ziehen
- 10 Atemzüge ohne Bewegung halten, Nackendehnung spüren
- Kopf aufrichten, nachspüren, wiederholen
4. DIE SCHULTERN ZUR ERDE DRÜCKEN
- Aufrecht auf einem Stuhl sitzend oder aufrecht stehend die Schultern fest Richtung Erde drücken
- 3 komplette Atemzüge halten
- Bei ausatmen die Schultern locker lassen und die Entspannung bewusst wahrnehmen
- 5-mal anspannen und entspannen, mehrmals am Tag wiederholen
5. DIE AKTIVE WIRBELSÄULE SITZEND
- Aufrecht auf einem Stuhl oder mit ausgestreckten Beinen auf den Boden setzen
- Arme vor der Brust überkreuzen, die Augen fixieren einen Punkt in Kopfhöhe
- Ohne Kopfbewegung den Oberkörper 20-mal rhythmisch nach links und rechts drehen
- Aufkommende Wärme im Rücken spüren, mit rundem Rücken und hängenden Armen entspannen.
- Arme beim Überkreuzen wechseln, erneut 20-mal ausführen und nachspüren
6. DAS SITZENDE VENENTRAINING
- Aufrecht auf einem Stuhl setzen, ohne sich anzulehnen, Muskeln des Bauches und unteren Rückens festigen
- Rechtes Bein gerade austrecken und in Hüfthöhe halten
- Zehen und Fuß des rechten Beines abwechselnd vom Körper weg strecken und heranziehen
- 20-mal ausführen, Bein abstellen, Rücken wieder aufrichten und mit linken Bein ausführen
7. DIE RUNDE RÜCKENDEHNUNG
- Aufrecht hinstellen, Knie anwinkeln und Hände zwischen die Knie nehmen, Beine fest zusammendrücken
- Oberkörper mit rundem Rücken nach oben ziehen und mit den Knien die Hände festhalten
- Dehnung im Rücken spüren, 5 Atemzüge halten
- Oberkörper aushängen lassen, rund nach oben aufrollen, Übung wiederholen
8. DIE AKTIVE WIRBELSÄULE STEHEND
- Aufrecht hinstellen, Füße hüftbreit auseinander stellen
- Arme vor der Brust überkreuzen, die Augen fixieren einen Punkt in Kopfhöhe
- Ohne Kopfbewegung nur den Oberkörper 20-mal rhythmisch nach links und rechts drehen
- Mit rundem Rücken und hängenden Armen entspannen
- Arme beim Überkreuzen wechseln, erneut 20-mal ausführen und nachspüren
9. DER LEICHTE SCHRITT
- Jeweils 6 kleine Schritte auf den Fußballen vorwärts- und rückwärts laufen
- Auf den Fersen vorwärts- und rückwärts laufen
- Auf den Fuß-Außenkanten vorwärts- und rückwärts laufen
- Auf den Fuß-Innenkanten vorwärts- und rückwärts laufen
- Anschließend normal auf den Fußsohlen vor- und zurücklaufen und den leichten Schritt spüren
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